Power in der Brotdose. Ein gesundes Pausenbrot stärkt Körper und Geist

Montagmorgen – und der Schulranzen ist hoffentlich gepackt. Was mit rein muss: das Pausenbrot. Unkompliziert und leicht zuzubereiten soll es sein, aber auch gesund, schmackhaft und möglichst zuckerfrei. Oft gar nicht so einfach. Wie man das alles unter einen Hut kriegt, erklären wir im Beitrag. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtigste Voraussetzung für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unserer Kinder. Dazu gehört auch, dass die Kinder vor und in der Schule frühstücken und genug trinken.

Warum gehört zu einer guten Ernährung auch ein Frühstück?

„Frühstücke wie ein König“ – diese Weisheit gilt auch für Kinder. Das Frühstück als erste Mahlzeit des Tages hat großen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. Wenn Kinder mit leerem Bauch zur Schule gehen, fehlt es ihnen häufig spürbar an Energie: Sie reagieren gereizt, sind nervös und unkonzentriert. Ein gesundes Pausenbrot kann die Leistungskurve zwar wieder anheben, noch besser ist es aber, vor dem Schulweg gemeinsam zu frühstücken (was im Übrigen auch den familiären Zusammenhalt fördert).

Warum ist ein gesundes Pausenbrot wichtig?

Das Pausenbrot liefert die Nährstoffe, die wichtig sind, um gut durch den Vormittag zu kommen. Wenn die Zeit für ein ausgiebiges Frühstück nicht reicht oder die Kinder frühmorgens noch keinen Bärenhunger haben, kann eine gut gefüllte Brotdose Abhilfe schaffen. Der Grund: Im Schlaf leeren sich die körpereigenen Kohlehydrat-Reserven, aus denen das Gehirn die nötige Energie zieht. Entsprechend müssen Schulkinder ihren Energiespeicher am folgenden Tag wieder auffüllen. Auch Vitamine und sonstige Nährstoffe helfen dem kleinen Organismus, leichter Bestleistungen zu erzielen. 

Warum ist Abwechslung in der Brotdose wichtig?

Ganz einfach: Abwechslung beim Pausenbrot motiviert Kinder zum Verzehr. Die Esslaune wird angekurbelt. Immer nur dieselbe Käsestulle in die Brottüte zu packen, bringt einfach keinen Spaß. Es ist nicht notwendig, dafür gleich einen Wochenplan aufzustellen und möglichst viele Produkte im Biomarkt zu kaufen; Abwechslung kann schon mit einfachen Mitteln erreicht werden. Beispiel Brot: Es sollte immer ein Vollkornbrot sein, klar. Aber es muss nicht in jeder Woche der gleiche Laib Brot sein. Vollkornbrote gibt es im Brotland Deutschland in unzähligen Variationen. 

Wer einmal Abwechslung vom Brot sucht, kann auch zu Knäckebrot oder Vollkornstangen greifen. Bei Gemüse und Obst stellt sich diese Frage sowieso nicht: Die Fülle an natürlich gewachsenen Produkten ist groß. Man sollte nur darauf achten, dass die Kinder die entsprechenden Obst- und Gemüsesorten auch mögen, sonst bringt auch die schönste Verpackung nichts. Um die Lust auf Süßes zu stillen, können abwechselnd Mandeln bzw. Nüsse beigelegt werden. Auch Beeren sind in Kindermündern total angesagt. Eine zusätzliche Abwechslung schaffen Quark-, Müsli- oder Joghurtzubereitungen, die ebenfalls variantenreich gemischt werden können. Wer einmal damit angefangen hat, wird merken, dass eine abwechslungsreich bestückte Brotdose leichter von der Hand geht als anfangs befürchtet. 

Wie viel Essen muss in eine Brotdose?

Das erste und das zweite Frühstück (in Form des Pausenbrots) sollten idealerweise ein Drittel des Tagesbedarfs an Nährstoffen und Energie decken. Das ist eine ganze Menge. Daher ist es wichtig, die Brotdose auch ausreichend zu befüllen. Wie viel rein kommt, bestimmt das Essverhalten am Morgen. Wird gut gefrühstückt, kann weniger in die Dose, fällt das Frühstück klein aus, wird in der Schulpause mehr gegessen.

Wie sollte das Pausenbrot präsentiert werden?

Nicht nur der Inhalt entscheidet darüber, ob Kinder ihr Pausenbrot anrühren oder nicht, sondern auch die Verpackung. Je sorgsamer die Box bestückt ist, desto eher wird es zum Pausenbrot greifen. Das ist zwar oft einfacher gesagt als getan (vor allem, wenn morgens kaum Zeit bleibt), aber dieser Mehraufwand lohnt sich. Welche Brotdose es sein soll, sollte das Kind entscheiden dürfen – sei es die Farbwahl, der Aufdruck von Comicmotiven oder sonstige Besonderheiten. 

Auch beim Zubereiten ist gute Vorbereitung viel wert. Man muss sich nicht gleich in Schnitz- und Ausstechwettbewerben beweisen und Brote mit Gesichtern oder in Dinosaurierform komponieren, aber man sollte die Zutaten mit Liebe zusammenzustellen und schön anrichten. Um möglichst flexibel zu sein, bieten sich Brotdosen an, die mehrere Fächer haben oder in Kammern aufgeteilt sind. Beliebt sind momentan sogenannte Bento-Boxen nach japanischem Vorbild, die ideal sind für Speisen unterwegs. 

Wie bleibt das Pausenbrot frisch und appetitlich?

Auch wenn das Pausenbrot zu Hause schön angerichtet aussieht: Nach mehreren Stunden im Schulranzen kann es unappetitlich verrutschen oder austrocknen. In einer Brotdose ist es sicher aufbewahrt, vor dem Verrutschen sowie Austrocknen sicher und der Schulranzen bleibt sauber. Wird eine Brotdose verwendet, ist es ratsam, die einzelnen Kammern ausreichend zu befüllen, damit alles an seinem Platz bleibt. Auch bei den Snacks selbst kann man vorsorgen: Kommen saftige Zutaten auf das Brot, kann man ein Salatblatt dazwischen legen, damit nichts durchweicht. Obstschnitze werden nicht braun, wenn man sie mit etwas Zitronensaft beträufelt. Soll die Brotdose kühl bleiben, kann man zu Kühlakkus greifen; es gibt mittlerweile auch Brotdosen, die Akkus und Akkufächer beinhalten.

Darf man auch auf Fertigprodukte zurückgreifen?

Die Lebensmittelindustrie wie auch "Junkfluencer" werben für Produkte, die speziell für Kinder geeignet sein sollen. Dazu zählen zum Beispiel Milchprodukte („mit der Extraportion Milch“), Frühstücksflocken, Getränke oder sonstige Fertiggerichte. Kindern und Eltern wird teilweise sogar ein angeblicher gesundheitlicher Nutzen suggeriert. Bei solchen Aussagen ist Vorsicht geboten. Fertigprodukte bieten keinen ernährungsphysiologischen Vorteil gegenüber „normalen“ Lebensmitteln, sondern meist Nachteile. Wer darüber nachdenkt, wird schnell einsehen, dass ein frischer Apfel oder ein liebevoll belegtes Brot stets die besseren Alternativen sind. Klar: Zur Not kann zum Fertigprodukt gegriffen werden, das sollte aber nicht zur Regel werden, weil Fertigprodukte eine ausgewogene Ernährung mit frischen, selbst zubereiteten Produkten nicht ersetzen können. Es ist zudem wichtig, den Kindern zu erklären, dass die Hersteller mit der Werbung in vielen Fällen nur ihr Produkt verkaufen wollen. Zuckerhaltige Lebensmittel haben in jedem Fall in einer Brotdose nichts zu suchen, sie verschaffen nur ein kurzzeitiges Leistungshoch, gefolgt von einem noch größeren Leistungstief, und schaden langfristig den Zähnen.

Was tun, wenn das Kind sein Pausenbrot nicht isst?

Oft rühren Kinder das Pausenbrot nicht mal an, naschen vom Proviant der Schulkameraden und bringen die Brotdose wieder ungeöffnet mit nach Hause. Hier ist es wichtig, nach den Gründen zu fragen. Bisweilen sind es Schulanfänger einfach noch nicht gewohnt, in festen und kurzen Pausen zu essen, manche vergessen es einfach und wiederum andere haben keinen Appetit auf das heutige Pausenbrot. Umso wichtiger ist es, Kinder in die Auswahl und Zubereitung der Pausenbrote mit einzubeziehen. So lernen sie, wie wichtig gesundes Essen ist, sie können selbst bestimmt handeln und ihre Vorlieben beim Essen zum Ausdruck bringen. Auch kann es hilfreich sein, kleine Portionen und mundgerechte Stücken anzubieten – das macht es dem Kind einfacher, zwischendurch kurz etwas zu knabbern. 

Warum ist das eigene Essverhalten wichtig?

Aus einem einfachen Grund: Weil Eltern die großen Vorbilder für ihre Kinder sind. Wer sich ein selbst belegtes Sandwich, Obst und Gemüse mit zur Arbeit nimmt, der vermittelt seinen Kindern den Stellenwert von gesunder, ausgewogener Ernährung und zeigt, dass man seine Ernährung genauso handhabt, wie es die eigenen Kinder tun sollen. Das spornt zum Nachahmen an.

Pausenbrot: Diese vier Dinge sollten Box

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat einen Vier-Punkte-Plan zusammengestellt, der alle Bestandteile eines gesunden Pausensnacks umfasst. Diese Komponenten liefern bereits alle wichtigen Nährstoffe, die Kinder für einen gesunden Tag brauchen.

1. Vollkornbrot

Brot aus Vollkornmehl liefert komplexe Kohlenhydrate, die der Körper langsam abbaut. Das garantiert einen stetigen Energienachschub. Ebenfalls gut: Vollkorngetreide besitzt viele Vitamine und Mineralstoffe sowie gesundheitsfördernder Ballaststoffe. Zudem fördert es die Speichelbildung unterstützt die Selbstreinigung der Zähne.

2. Milch

Kinder benötigen für ihr Wachstum Kalzium und Eiweiß. In Milch und Milchprodukten wie Joghurt, Quark und Käse sind diese beiden in Fülle vorhanden. Sie sind auch gut für Zähne. Zudem weisen Milchprodukte einen großen Proteinanteil auf – der hält länger satt. Milchprodukte legen einen Film auf die Zähne, der vor Bakterien schützt.

3. Obst und Gemüse

Früchte von Feld und Baum in Rohkostform bringen nicht nur eine Menge Vitamine und Mineralstoffe mit, sondern auch lösliche Ballaststoffe. Sie belasten nicht, sorgen für eine gute Darmflora und schmecken einfach gut. Aber Achtung: Greifen Sie der Zahngesundheit zuliebe besser zu säurearmem Obst wie Birne, Mango, Melone oder Weintraube.

4. Ein ungesüßtes Getränk

Um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, gehört ein Getränk zur Pausenverpflegung. Am besten Wasser. Auch ungesüßter Tee ist okay. Süße oder saure Limonaden, Säfte oder Schorlen sollte man weglassen - sie schaden den Zähnen. In Ausnahmefällen kann eine milde Fruchtsaftschorle mit hohem Wasseranteil eingepackt werden.

Quellen:

• Bekker F, Marais M, Koen N (2017): The provision of healthy food in a school tuck shop: does it influence primary-school students' perceptions, attitudes and behaviours towards healthy eating? Public Health Nutr. 2017 May;20(7):1257-1266.
• Mansfield J L, Savaiano D A (2017): Effect of school wellness policies and the Healthy, Hunger-Free Kids Act on food-consumption behaviors of students, 2006-2016: a systematic review. Nutr Rev. 2017 Jul 1;75(7):533-552.
• DGUV Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (Hg.): Lernen und Gesundheit. Gesundes Frühstück, Wiesbaden 2017.
• DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hg.): Das ideale Pausenfrühstück  –  was sollen Kinder mit in die Schule nehmen, Bonn 2014.
• DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hg.): Snacks an weiterführenden Schulen, Bonn 2016.
• RKI Robert-Koch-Institut (Hg.): Was essen unsere Kinder? Erste Ergebnisse aus EsKiMo, Berlin 2009.
• Das Gesundheitsportal medondo.health