Zahngesunde Ernährung: Diese Lebensmittel sind gut für die Zähne

Zucker ist schlecht für die Zähne – das weiß jeder. Aber welche Lebensmittel tun unseren Zähnen gut? Wie man mit der passenden Ernährung die Mundgesundheit stärkt, worauf beim Verzehr zu achten ist und wie man zahngesund snackt.

Die Ernährung hat einen enormen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit und insbesondere auch auf die Mundgesundheit. Die positiven Effekte einer zahnfreundlichen Ernährung ergeben sich entweder bereits im Mundraum oder bei der Verstoffwechselung im Körper. Durch den Mund, an Zähnen und Zahnfleisch vorbei, gelangen Nährstoffe in unseren Körper. Unser Kauapparat setzt den Verdauungsprozess in Gang. Ausreichendes Kauen trägt dazu bei, dass der Körper die größtmögliche Menge an Nährstoffen aus der Nahrung extrahieren kann. 

Gesunde Ernährung beginnt im Mund

Gutes Kauen begünstigt noch etwas anderes: unsere Speichelproduktion. Speichel ist der beste Zahnschutz, den unser Körper produziert. Je mehr davon im Mund ist, desto weniger Chancen haben Bakterien, sich an Zähnen anzuheften und Schaden anzurichten, etwa Karies. Zudem neutralisiert Speichel Säuren im Mund und sorgt für eine ausgeglichene Mundflora. Daher sollte man beim Essen bewusst darauf achten, gründlich zu kauen. Und in der Zwischenzeit das Trinken nicht vergessen, am besten Mineralwasser. 

Zähneputzen mit Rohkostgemüse und Vollkornbrot

Eine weitere Möglichkeit, Zähne schon beim Essen sauber zu halten, liegt in der Auswahl der Speisen. Rohkost- oder Vollkornprodukte müssen erst mal ordentlich durchgekaut werden, ehe sie geschluckt werden können. Ihre harte bzw. raue Oberfläche wirkt dabei abrasiv, leichte Beläge werden bereits während des Kauens, fast wie mit einer Zahnbürste, abgetragen. Die Bildung von Zahnstein wird gehemmt. Das Kauen ist wie Gymnastik fürs Zahnbett und hält das Zahnfleisch in Schwung.

Mikronährstoffe mit Mega-Wirkung

Wichtig für die Gesundheit von Mund und Zähnen sind die Mineralstoffe Phosphat und Kalzium sowie das Spurenelement Fluorid. Über einen Phosphatmangel muss man sich in der Regel keine Gedanken machen, da es in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Den Kalziumbedarf deckt man am besten über Milchprodukte, grüne Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sowie Nüsse. Eine Extradosis Fluorid[1]  bringen zum Beispiel fluoridiertes Salz, Hülsenfrüchte oder Fisch mit.

Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, kann das Immunsystem nicht richtig arbeiten. Ein Mangel an Selen, Magnesium, Kupfer oder Zink kann damit ebenfalls negative Auswirkungen auf die Mundgesundheit haben. Umgekehrt helfen Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, dem Körper, Entzündungen zu bekämpfen – zum Beispiel auch Parodontitis. Hier gilt die Faustregel: je farbiger das Gemüse, desto höher der Gehalt an wertvollen Antioxidantien. 

Vitamine: Power-Boost für die Zähne

Direkte Unterstützung erhält das Immunsystem des Körpers durch die Zufuhr von Vitaminen. Wenn man sich ausgewogen ernährt, braucht man dafür keine Nahrungsergänzungsmittel. Diese Vitamine tun den Zähnen gut:

Vitamin A für mehr Speichel

So kommt Vitamin A, das die Speichelbildung anregt, zum Beispiel in Eiern, Fleisch und Fisch sowie in orangefarbenen Lebensmitteln wie Möhren, Süßkartoffeln oder Paprika vor. Auch Provitamine in Spinat und Grünkohl vermag unser Körper in Vitamin A umzuwandeln. 

Vitamin B2 und B12 für gesunde Schleimhaut

Mangelt es an Vitamin B2 und B12, können Schäden an den Mundschleimhäuten oder Mundwinkeln auftreten. B-Vitamine sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch enthalten. Der Tagesbedarf an Vitamin B2 wird etwa mit einem Glas Milch oder zwei Scheiben Roggenvollkornbrot abgedeckt. Wer sich vegan ernährt, sollte Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Vitamin C für starke Zähne

Vitamin C hilft dabei, das Bindegewebe des Zahnfleischs gesund und stark zu halten. Zu wenig Vitamin C führt zu Zahnfleischbluten und -erkrankungen. Das Vitamin kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor. Wer sich ausgewogen mit ausreichend frischem Obst und Gemüse ernährt, nimmt es in ausreichender Menge zu sich. Aufpassen sollte man mit der Einnahme von Vitamin-C-Pulver: Da Vitamin C eine Säure ist, kann es den Zahnschmelz weich machen und auf Dauer schwere Schäden verursachen. Ähnliches gilt für Orangensaft und Co. Er enthält zwar viel Vitamin C, kann aber ebenfalls den Zahnschmelz schädigen.

Vitamin D für Zahnschmelz und Kieferknochen

Vitamin D reguliert den Kalzium-Spiegel im Blut und hat positive Auswirkungen auf Zahnschmelz und Kieferknochen. Es unterstützt auch die Herstellung antimikrobieller Proteine, die gegen schädliche Bakterien wirken. Es gibt Hinweise darauf, dass ein Vitamin-D-Mangel sowohl bei der Entstehung von Karies als auch bei Parodontitis eine Rolle spielt. Man nimmt das Vitamin am einfachsten bei einem Spaziergang zu sich – denn mithilfe von Sonne kann der Körper es aus Vorstufen selber bilden. Wer nicht sicher ist, ob er Vitamin D zuführen sollte, spricht am besten vorher mit einem Arzt – denn auch eine Überdosierung ist schädlich.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, also beispielsweise viel Obst und Gemüse isst, nimmt in der Regel ausreichend zahnfreundliche Nährstoffe zu sich. Wer sich um seine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr Sorgen macht, kann auch mit seinem Zahnarzt oder Kieferorthopäden darüber sprechen. Er kann beurteilen, ob etwa Ergänzungspräparate für die eigene Ernährung anzuraten sind. Wer weiß, wie sich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf Zähne, Zahnfleisch und Mundflora auswirken, kann seine Mundpflege schon mit der Auswahl der Lebensmittel verbessern.

5 Tipps für zahngesundes Snacken

Außer Süßigkeiten sind auch die meisten salzigen Snacks leider richtig schlecht für die Zähne. Denn Chips, Salzstangen usw. kleben an den Zähnen und schaden ihnen damit sehr. Mit diesen Tipps bleiben die Zähne beim Snacken gesund:

1. Rohkost: Karotten, Sellerie, Kohlrabi, Gurkensticks, Radieschen,… am besten saisonal, regional, möglichst frisch und dadurch vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. So eine Rohkostplatte lässt sich wunderbar vor dem Fernseher wegsnacken – und die Zähne werden es lieben.
2. Snacks aus Vollkorn: Statt Weißmehlprodukten lieber zu Vollkornprodukten greifen – auch das bringt viel für die Zähne. Nicht nur, weil mehr Vitamine und Spurenelemente enthalten sind, sondern auch, weil mehr gekaut wird und weniger schädliche Zucker im Mund entstehen.
3. Käse: Statt süßem Dessert lieber ein paar Käsewürfel auftischen. Anstelle von Zucker bekommen die Zähne so viel Kalzium und Phosphat geboten.
4. Nüsse: Auch Nüsse regen den Speichelfluss an und trainieren den Kauapparat. Viele Nüsse enthalten außerdem reichlich Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink und Vitamine. 
5. Süßigkeiten: Komplett auf Süßes zu verzichten, schaffen leider die wenigsten. Wer gerne mal ein Stückchen Schokolade nascht, tut das am besten direkt nach einer Mahlzeit und hält danach eine Esspause von mindesten zweieinhalb Stunden ein. So können sich die Zähne am besten gegen den Säureangriff wehren.

Quellen

• Das Gesundheitsportal medondo.health
• Toniazzo MP, Amorim PS, Muniz FWMG, Weidlich P. Relationship of nutritional status and oral health in elderly: Systematic review with meta-analysis. Clin Nutr. 2018 Jun;37(3):824-830. doi: 10.1016/j.clnu.2017.03.014. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28392164.
• Gutierrez Gossweiler A, Martinez-Mier EA. Chapter 6: Vitamins and Oral Health. Monogr Oral Sci. 2020;28:59-67. doi: 10.1159/000455372. Epub 2019 Nov 7. PMID: 31940621.
• Gondivkar SM, Gadbail AR, Gondivkar RS, Sarode SC, Sarode GS, Patil S, Awan KH. Nutrition and oral health. Dis Mon. 2019 Jun;65(6):147-154. doi: 10.1016/j.disamonth.2018.09.009. Epub 2018 Oct 4. PMID: 30293649.
• Rahman N, Walls A. Chapter 12: Nutrient Deficiencies and Oral Health. Monogr Oral Sci. 2020;28:114-124. doi: 10.1159/000455379. Epub 2019 Nov 7. PMID: 31940618.
• Isola G. The Impact of Diet, Nutrition and Nutraceuticals on Oral and Periodontal Health. Nutrients. 2020 Sep 6;12(9):2724. doi: 10.3390/nu12092724. PMID: 32899964; PMCID: PMC7551041.
• Najeeb S, Zafar MS, Khurshid Z, Zohaib S, Almas K. The Role of Nutrition in Periodontal Health: An Update. Nutrients. 2016 Aug 30;8(9):530. doi: 10.3390/nu8090530. PMID: 27589794; PMCID: PMC5037517.